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机体摄取氧气的能力可反映心肺功能的强弱，平衡力可窥探神经与肌肉的合拍度，肌肉耐力则是一个人抵抗疲劳的关键……
在一定程度上，这些硬指标堪称一个人的“长寿素质”，素质高的人往往生龙活虎，素质不高则可能提不起劲儿。
《生命时报》采访专家，为你总结在不同人生阶段，需要锻炼提高哪些“素质指标”。
受访专家
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、副教授 戴剑松
本文作者丨生命时报记者 张炳钰本文编辑丨王冰洁
“健康体适能”是指在不过度疲劳状态下，机体能以旺盛的精力愉快地从事日常工作和休闲活动的能力，堪称身、心、社会三方面的完好状态，肌肉力量、心肺耐力都是衡量指标。
相对于最大摄氧量、肺活量等需专业仪器才能测出准确值的指标，我们可用以下一些测试自查“长寿素质”是否达标。
20岁
短距跑步试心肺
在3~5分钟内，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在较高强度的有氧运动中，心、肺的摄氧能力仍可满足机体需求；
在1分钟内，男性至少完成41次仰卧起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持续工作能力强，可降低各种损伤的出现。
20~30岁是一生中最强壮的时期，但不少年轻人常有三餐不规律、久坐少动、暴饮暴食、熬夜等不良习惯，机体此时的代偿能力十分强大，各种损伤并不会立刻显现，而是在暗中积累，直到出现不适症状。
提高方法：
✅20岁人群应每周至少进行3次30分钟的高强度有氧运动，并配合30分钟力量训练，可进行适量负重，比如2公斤哑铃，在增强心肺的基础上提升肌肉力量；
✅不少年轻人开始加入八段锦、太极等中国传统养生术“大军”，这类运动有助增强“神经-肌肉”的协调能力，健身的同时又健脑。
30岁
平板支撑测肌骨
30岁是人生旅程的重要转折点，身体机能开始逐渐下降，新陈代谢变慢、肌肉流失、骨骼变“脆”等，但速度较缓慢，比如基础代谢率每年下降约0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。
为评估全身肌肉情况，可尝试能否一次性坚持45秒平板支撑，或在9分钟内跑完1600米，如能合格表明“身体还不错”。
提高方法：
30岁前，生长速度更快，此后衰老占上风。作为机体活动的“引擎”，肌肉越多越能抵消衰老速度，力量训练应成为重点。而且，肌肉附在骨骼上，活动时也会对其产生刺激。
✅将全身肌肉分为臀腿、胸肩、背臂三组，分别用深蹲或臀桥、俯卧撑、引体向上或俯卧挺身练习，每周每个部位至少练一次，连续练两天就要休息一天。
对于女性而言，相较于长时间慢跑等运动，进行高强度间歇训练的获益更多，可提高代谢率、减少内脏脂肪、改善肠道菌群。
✅不少简单运动都可采取高强度间歇的形式，比如快走、爬楼梯、跳绳3分钟，将心率提升至较高水平后，休息1分钟，待心率降低后，再运动3分钟，循环进行20~30分钟。
40岁
眼手试验看反应
40~50岁，机体常会迎来第一次断崖式衰老，不仅肌肉、骨量流失加速，神经细胞数量也开始以1万/天的速度递减，平均每10年大脑容量减少5%。因此，不少人会觉得大脑经常“短路”，记忆力、反应速度大不如前。
此时，神经系统反应快是一项长寿标志，否则可能代表功能明显下降。
测反应力可通过“眼手反应时间”来判断：一个人拿着尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被测者去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，说明反应较快；超过20厘米则反应比较迟钝。
提高方法：
✅在休息中自愈。冥想可增加大脑前额叶的活跃度，有效阻断压力产生的神经化学物质，清除杂念与压力，使其得到高效休息。发呆与冥想有相似之处。
✅“找点刺激”。使用非惯用手、每天脑中预演一整天的行程、学习新知识、处理复杂任务带来的挑战，也有助大脑进行自我完善和构筑，抵消神经细胞衰减带来的影响。
50岁
手捏小球估衰老
50~60岁，机体迎来多事之秋，各项机能显著衰退，女性雌激素急速下降，男性睾酮水平较峰值下降20%~30%，造成代谢水平下降、肌肉量减少，尤其是握力。研究显示，握力较低人群的不良心血管事件发生风险明显增加。
握力可通过握力指数 [=握力（千克）除以体重（千克）乘以100] 衡量，双脚自然分开站立，双臂自然下垂，一只手全力握紧握力计，读取计数值。握力指数应大于50，且男性优势手的握力不得小于25千克，女性不小于18千克。
没有握力计，可手握一个有弹力的小球，手指发力把球捏到严重变形，待小球还原后算1次，左右手均能连续进行20次算合格。
近期发表在《公共科学图书馆》的研究发现，相比握力，50岁以上人群的单腿站立时间受衰老的影响更大，可看作一项长寿预测指标。
确保安全的前提下，一只脚踩在平整的地面上，抬起另一只脚，开始计时，看自己能坚持多少秒。想要增加难度，可全程闭上双眼，测试大脑前庭、全身肌肉、姿势控制等的协调能力。成年女性闭眼单腿站立时应当超过12秒，成年男性超过13秒，时间越长代表身体越年轻。如果不是闭眼进行，单腿站立30秒也是合格水平。
提高方法：
✅无论是握力测试还是单腿站立，自测同时也是一次短时锻炼。
60岁
坐下起立练平衡
60岁后，机体常迎来第二次断崖式衰老，平衡能力也来到分水岭，此前恒定且较强，之后每10年会下降16%甚至更多，未来跌倒风险会大大增加。
下肢力量是预测摔倒的指数，也是衡量平衡力的指标，可通过“30秒坐起试验”自测。
坐在高度40厘米左右、稳定的椅子上，保持背部挺直，双手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢复到完全坐姿状态算一次，记录30秒内的完成次数。如能做到15次以上，代表下肢力量良好。
提高方法：
✅“蹲”是一种非常全面的“腿力”训练，可提高髋部的稳定性，预防摔倒，但60岁以上人群需“浅蹲”，比如适量进行上下楼梯、在椅子上站起坐下等日常动作；
✅运动建议选择低冲击、低风险的项目，比如快走、慢跑、跳广场舞、太极拳，同时注意保护关节。
70岁
干扰试验评认知
70岁后机体逐渐进入不稳态，神经元数量进一步减少、血流速度减慢，如果叠加缺乏锻炼、营养不足、社交减少等因素，老年人认知功能会严重衰退。
评估认知功能的强弱，可让老年人先记3个词语，比如皮球、国旗、树木，然后要求他们画一个完整表盘、数字，并画出指定时间的时针、分针位置，完成这项干扰测试后，让其复述此前的3个词语。如果无法完全复述，代表认知功能衰退，建议及时就医检查。
提高方法：
✅在这一阶段，老年人可通过简单的娱乐项目训练认知，比如数独、填字游戏、下象棋等；
✅不少老年人日常活动减少，但一生中都需坚持每周至少150分钟中等强度运动 [心率达到（220-年龄）的60%~70%] ，有助提高大脑供氧、维持肌力，但为避免超出身体负荷，建议老年人根据自身情况量力而行，不要一味追求运动量和强度，谨记安全第一。▲ |
