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受访专家：北京体育大学运动人体科学学院教授 汪军
跑步作为一项简便易行、不受场地限制的运动方式，深受大众喜爱。然而，许多跑者常常陷入“跑得越多越好”的误区。近日，英国《新科学家》周刊发布的一项新研究颠覆了许多人的认知：跑步对健康的益处并非与跑量成正比，过量跑步甚至可能对身体造成伤害。
上述结论来自美国爱荷华州立大学对超过5.5万名成年人长达29年的跟踪研究。结果显示，虽然跑步者的死亡风险比不跑步的人平均低30%，但每周跑量超过32公里后，健康收益反而会下降。
适量跑步确实能为健康带来诸多益处。北京体育大学运动人体科学学院教授汪军解释，规律的中等强度跑步可以有效提升心肺功能、增强免疫力、改善代谢指标，对预防心血管疾病、糖尿病等慢性病具有显著效果。但当运动量超过身体承受能力时，这些益处就可能转化为风险。研究显示，在马拉松等长时间剧烈运动中，人体会出现内脏器官暂时性缺血的情况，可能导致小肠损伤和肾功能暂时性下降。此外，剧烈运动后免疫系统会出现短暂抑制，增加感染风险。
值得注意的是，男性跑者可能需要更加注意运动量的控制。2020年的一项研究发现，男性耐力运动员的心脏钙沉积量和冠状动脉斑块明显多于非运动员。不过汪军教授强调：“对于普通跑者来说，更常见的运动损伤其实是关节问题，而非心血管问题。普通人很难达到专业运动员的训练强度，因此不必过分担心心血管风险。”
如何判断自己的跑步量是否合适？汪军教授建议跑者要善于倾听身体的“信号”：持续性的疲劳感、运动后恢复时间延长、静息心率升高、睡眠质量下降、食欲减退等，都可能是运动过量的警示信号。一旦出现这些情况，就需要及时调整训练计划。
针对大众跑者，汪军教授给出了具体建议：每次跑步5公里左右，最长不超过10公里，每周3~5次为宜。这样的运动量既能获得健康收益，又能避免过度运动带来的风险。他强调：“运动处方需要因人而异，要综合考虑年龄、体能基础、健康状况等因素。”
科学跑步还需要注意方法。汪军教授特别提醒，初跑者不要过分追求速度，应该循序渐进地增加跑量；要合理安排休息日，避免连续高强度训练；可以进行交叉训练，将跑步与其他运动形式相结合；选择合适的跑步场地和专业的跑鞋；注意保持正确的跑步姿势，尽量保持跑步时前脚掌着地，身体重心向前倾。对于准备参加马拉松的跑者，更要保证充足的恢复时间，避免短期内频繁参赛。
汪军教授提醒，科学运动的最终目的是让身体保持长久的健康与活力，而不是一味追求运动量的增加。对于普通跑者来说，严格遵循“适度”原则，才能真正从跑步中获得最大的健康收益。▲ |
