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近日，艺人黄磊在某综艺节目中，佩戴呼吸机睡觉的画面引发热议。
他称自己长期严重打鼾且伴随睡眠呼吸暂停，此前，运动员杨威、歌手胡海泉也曾自曝因打鼾问题戴呼吸机睡觉。
相关话题热搜后，“打鼾”“睡眠呼吸障碍”等引发热议。
生活中，很多人会发现自己或伴侣打鼾声特别大，但只要翻个身侧着睡，呼噜声就会明显减轻，甚至消失；又或是夜晚睡眠充足，白天却依然感到疲惫困倦……
这可能不仅是普通疲劳，而是一种特定类型的睡眠呼吸障碍——体位性阻塞性睡眠呼吸暂停。
《生命时报》邀请专家解读，教你调整睡姿、减轻打鼾状况。
受访专家
成都中医药大学附属医院耳鼻咽喉科副主任医师 周 立
成都中医药大学附属医院耳鼻咽喉科主治医师 邹井山
仰卧，一个容易憋气的睡姿
所谓“体位性阻塞性睡眠呼吸暂停”，指仅在平躺时出现明显的呼吸暂停和低通气，而侧睡时相关症状显著改善或消失。
这类情况其实很常见，研究显示，在所有睡眠呼吸暂停患者中，约28%~80%属于体位影响；在轻中度患者中，该比例可达65%~87%。
这意味着，很多人打鼾和夜间缺氧问题可能主要与睡眠姿势有关。
睡眠状态下，人的全身肌肉都会放松。
平躺时，重力作用容易使舌根及咽部软组织向后坠塌，如同未关好的门，导致气道变窄甚至堵塞。
一般来说，气流通过狭窄处振动软组织，就会产生鼾声；若气道完全阻塞，就会出现呼吸暂停，持续十几秒甚至更久，造成血液中氧气含量下降。
这种因反复缺氧而被憋醒的情况，会导致深度睡眠被频繁打断，形成睡眠碎片化，也成了白天感到疲倦的主要原因。
长期如此，还会增加患高血压、心脏病、脑卒中和糖尿病等慢病的风险。
睡着了，该怎么调整姿势？
对于这类打鼾，改变睡姿或许是最简单有效的应对方法。
既然平躺是诱因，那治疗关键就在于避免仰卧，尽量保持侧睡，医学上称为“体位疗法”。临床上，不少患者仅通过保持侧睡，就能减轻打鼾，减少夜间憋醒，改善血氧，提升睡眠质量和日间精力。
不过，整夜维持侧睡并不容易，人在睡着后常会不自觉地翻身。为此，大家可尝试以下辅助方法。
网球法
在睡衣背部缝制一个小袋，放入网球或其他硬球。仰卧时背部不适感会促使身体转向侧卧，但长期使用可能影响舒适度。
辅助支撑法
借助特殊设计的枕头或在背后放置长条靠枕，帮助维持侧卧姿势。
智能体位训练带
佩戴可检测睡姿的智能胸带，一旦检测到平躺即通过温和震动提示翻身。研究显示，其使用依从性较高，能有效减少平躺时间与呼吸暂停次数，改善睡眠质量。虽然需购置设备，但价格通常低于呼吸机。
需要注意，体位疗法主要适用于确诊的轻中度体位性阻塞性睡眠呼吸暂停患者。对于重度或非体位性的患者，可能需要在医生指导下结合其他治疗方式。
4件事开启睡眠“静音”模式
若存在响亮、不规律打鼾（伴随呼吸中断），白天困倦疲乏、注意力不集中，或晨起口干头痛等症状，建议及时到耳鼻喉科、鼾症门诊就医。
医生可能会安排睡眠呼吸监测，以明确诊断与分型，为制订个性化治疗方案提供依据。
除了治疗，打呼噜症状轻微者，可尝试通过生活方式的调节来改善。
主动减重
肥胖是阻塞性睡眠呼吸暂停的重要危险因素，积极管理体重有助于整体病情改善。
研究表明，减重后部分非体位性重度患者可能转为轻中度体位性阻塞性睡眠呼吸暂停，此时再配合体位疗法，效果更佳。
戒烟限酒
抽烟喝酒会麻痹呼吸道周围的神经，使咽喉部位的肌肉变松弛，从而让气道变得相对狭窄。
改掉抽烟、喝酒等不良生活习惯，减少对咽喉部的刺激，有助减轻打鼾症状。
尽量少熬夜
熬夜的人由于身体非常疲惫，睡得比一般人更沉，也容易让咽喉部的肌肉更松弛、气道变窄。
调节房间湿度
干燥的空气会减弱呼吸道黏膜上的纤毛运动，使呼吸道黏液变得黏稠，粘附在呼吸道管腔内，造成管腔狭窄，形成呼吸阻塞，让人更易打呼噜。
秋冬可以在卧室放置加湿器，调节室内湿度，有助减少鼻塞造成的打鼾。▲ |
