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很多人会在意每顿吃什么，却往往忽视进食的顺序，同一种食物，在一顿饭的开头吃还是结尾吃，对人体都有可能产生影响。
《生命时报》综合多位专家观点，找到适合自己的用餐顺序。
调整进食顺序有助减肥、控糖
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，一顿饭中理想的进食顺序是，先喝清汤，然后吃蔬菜和豆制品，再吃肉类，最后吃主食，粗细搭配。
蔬菜和豆制品富含膳食纤维，能延缓空腹时间，避免吃更多的肉类和主食，有助于降低肥胖、“三高”的发病风险。对于慢性病患者，以及有控体重、血脂、血糖等需求的人群来说，改善进食顺序后，健康收益更明显。
此外，吃生食和熟食也有先后之分，先吃生食可保存食物大量的酶，有助消化；饭后吃水果，水果会和肠道中蛋白质混合发酵，产生胀气。
不同人群各有最佳进食顺序
浙江省人民医院营养科主任叶飒表示，从健康角度讲，“第一口”比“吃什么”更重要。
普通人群
“纤维类—蛋白/脂肪类—碳水类”为最佳进食顺序，即先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。如果先吃米面等碳水类食品，易摄入过多热量，使血糖快速上升，进而刺激体内胰岛素分泌，促进脂肪堆积。
超重/肥胖人群/糖尿病患者
先吃占每顿食量一半的蔬菜，然后进食肉类、蛋类等富含蛋白质的食物，最后进食富含碳水化合物的主食。
蔬菜含大量膳食纤维，能量密度较低，这样的顺序可以延缓碳水化合物的消化吸收，进而延缓餐后血糖的升高。
然后吃高蛋白食物，此时蔬菜已经占去胃的部分空间，肉类摄入量会随之减少。
到了进餐顺序最后阶段，蛋白质已经提供了很强的饱腹感，碳水化合物的摄入就少了，既保证了均衡饮食，又能减少热量的摄取。
超重/肥胖人群最好将主食换成粗粮，如糙米、燕麦、玉米、薯类等，能促进肠胃蠕动，有助控制体重，其中富含的B族维生素有助消化液的分泌和能量代谢。
肠胃不好的人
应先吃容易消化的食物，尽量增加咀嚼次数，降低胃肠负担，使食物得到充分消化。不建议餐后马上吃水果，因为多种食物在胃内会影响水果中糖分的吸收利用，可能导致糖类在胃内发酵产生有害物质。
高龄老人
建议遵循“少量清汤、蔬菜、主食、荤菜”的顺序。进餐前喝适量清汤有助开胃，再吃些比较清淡的蔬菜、豆制品等食物，不仅不影响消化，还会增加食欲。再之后是主食，每餐都应该适当摄入。最后再吃肉类、蛋类等富含蛋白质食物，优先选鱼虾等海鲜，富含欧米伽3多不饱和脂肪酸，比红肉更易消化。
需要注意，餐前摄入少量清汤可以把胃“唤醒”，也能补充身体所需的水分、滋润口腔，但喝太多，会稀释消化液，影响对食物的消化和吸收。
提醒：改变进食顺序，并不代表要改变饮食结构，一定要确保饮食均衡。
一份科学用餐“说明书”
除了进食顺序，健康吃饭还要注意以下几点。
1
留足用餐时间
早餐宜达到15~20分钟，午餐、晚餐控制在30分钟左右。建议给每一餐预留充足时间，避免因着急而狼吞虎咽；进餐时远离手机、电视，把注意力集中在食物上。
时间紧张可从食物选择入手，如午餐只有15分钟，优先选择“易咀嚼+低刺激”食物，如杂粮粥、蒸蛋、煮蔬菜，而不是重油重盐的炸鸡、薯条。
此外，两餐间隔4~6时间为宜，以免过度饥饿时急不可耐、饥不择食。
2
延长咀嚼时长
有意识控制每口饭菜的量，尽量选小块食物，咀嚼次数可根据食物种类而定，比如米粥等液体食物，一口咀嚼5~8次即可，但不要豪饮；香蕉、米饭、鱼肉等软食一口咀嚼15~20次；牛排、花生等硬质食物，芹菜、燕麦等粗纤维食物，需咀嚼30次以上。
3
分期改善习惯
可将一餐分成三个阶段——餐前启动口腔，喝100毫升温水，闻一闻食物的味道，同时把大勺换成小勺，大碗换成小碗；餐中注意“间歇停顿”，每吃几口就要放下餐具或手中的食物，而不是急着送入下一口。
4
餐后记得观察
如果餐后出现持续打嗝、胃胀等不适，可能是进食过快造成的消化不良，要放慢吃饭速度，不妨回想一次这一餐的食物种类，下一次尝试更“磨牙”的。胃肠不舒服时可尝试散步、按摩腹部等方法促进消化，如果症状持续或加重建议及时就医。▲ |
