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花生是公认的健康食物，不仅自古就有“长寿果”的美誉，还屡屡被研究提名营养价值。
古人说“秋吃果，冬吃根”，作为秋季大量上市的坚果，常吃花生能给身体带来哪些好处？
《生命时报》邀请专家解读花生的营养优势，教你科学食用。
每天一把花生，对血管好
瑞士《抗氧化物》杂志发表的一项研究表明，定期食用花生会对血管功能产生积极影响。
该研究从巴塞罗那招募年龄为18~33岁的健康人并随机分成3组，进行为期6个月的研究。
第一组每天食用25克带皮烤花生、第二组每天食用32克花生酱、第三组每天食用32克黄油（对照组）。
研究结果显示，与对照组相比，食用烤花生的参与者，尿酚代谢物，特别是羟基苯甲酸会显著增加；
与抗血栓、舒张血管相关的血管生物标志物也有所改善，对维持血管功能健康非常有益。
发表在美国《中风》杂志上的一项研究也表明，平均每天吃4~5颗花生（带壳的整颗花生）的人，脑梗和心血管疾病的风险更低。
花生自带3个营养优势
如果“解剖”一颗花生，会发现它还有很多营养特长。
01
脂肪构成优秀
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师唐墨莲介绍，花生中含量最高的营养物质是脂肪，能占到49.4%。
尽管花生看似“富得流油”，但其脂肪酸构成较合理，油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸的含量超过80%；
这些成分都是血脂调控的“益友”，可促进胆固醇形成胆固醇酯，实现脂质正常转运和代谢。
02
蛋白质消化利用率高
花生的蛋白质含量也不低，为25%~30%，其中90%以上的花生蛋白为球蛋白，含18种氨基酸，包括人体不能合成的8种必需氨基酸。
与其他植物蛋白相比，花生蛋白的消化率很高，消化系数可达90%，易被人体吸收利用，其中赖氨酸有效利用率高达98.96%。
03
膳食纤维含量高
花生是高膳食纤维食物，含量能达到8.5%。
整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应，间接延缓衰老。
花生中还含有一定的碳水化合物、维生素等营养成分，尤以维生素E的含量最突出，有助抗氧化等。
花生衣的营养也不容忽视，其中含有原花青素、儿茶素、类黄酮、白藜芦醇、花青素等多酚类物质，有助降血脂等。
营养专家的推荐吃法
如果想通过吃花生达到健康效果，营养专家建议做到4点。
最好选完整的原味花生
原味花生的钠含量较低，调味过多的花生会对控制血压不利；完整的花生保存了花生衣，营养更全面。
水煮醋泡轻烤都不错
加些香料、少许盐水煮是不错的吃法，能较多地保留营养；尽管水煮会损失一些水溶性维生素，但经过加热，花生吃起来更容易消化。
带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维；虽然B族维生素因高温有所损失，但整体营养优势明显。
花生和醋堪称绝配，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。
入菜要注意减油
花生的食用方法很多，可以作为饭菜的辅料，也可单独成菜，如杂粮粥、老醋花生等。
花生入菜时要注意用量，同时减少荤菜及烹调油的摄入。
控制每天摄入量
花生对人体有很多益处，但毕竟脂肪含量较高，多吃易长胖。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周摄入坚果50~70克，相当于每天吃花生15~20克（不带壳，15粒左右）。
脂质代谢紊乱的人，建议咨询医生后再酌情食用。▲ |
