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夜里睡不好的人，“痛苦”各不相同：有人睡觉过程中频繁醒来；有人会早醒，醒后再次入睡比较困难。
其实，在医生看来，夜里总醒可能不只是睡眠不好，而是病了。
《生命时报》综合专家观点，总结夜里频繁醒来的原因，并教你如何睡个“完整觉”。
睡着后容易醒可能是病了
睡眠中断的原因很多，如果频繁发生，或许与以下几种疾病有关。
抑郁焦虑
北京回龙观医院精神科副主任医师宋崇升表示，典型抑郁症失眠有一个特点，就是早醒。至少比平时早醒一个小时，更多见的是早醒两个小时或以上。
甲状腺病
甲状腺过度活跃导致心跳加速、肾上腺素分泌激增，造成失眠焦虑；甲状腺功能低下会让人精神萎靡，白天睡太多导致夜里容易醒来。
胃食管反流
烧心、反酸且在夜间容易发作，这种不适会影响睡眠，即使没有感觉烧心，食道中的胃酸也会触发反射，扰乱睡眠。
呼吸道问题
季节性过敏、感冒都会导致咳嗽、呼吸不畅等症状，以至于夜间辗转反侧或早醒，鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大等因素也会使气道狭窄。
夜间高血压
首都医科大学附属北京世纪坛医院心血管内科主任医师王佐岩表示，常在深夜突然醒来，伴随心悸或不适感，起床时头晕或感到全身疲惫，可能与夜间血压持续升高有关。
泌尿系统疾病
华中科技大学同济医学院附属协和医院泌尿外科副主任医师宋亚荣介绍，健康成年人夜间排尿不超过2次，否则需考虑是否为前列腺增生、尿路感染等问题。
此外，一些生活习惯或生理因素，也可能导致夜间频繁醒来：
随着年龄增长深睡眠和浅睡眠质量均降低，会出现早醒现象。
哈佛大学研究发现，缺乏维生素D与睡眠质量差有关。
睡前长时间浏览社交媒体、看剧、玩游戏，影响褪黑素分泌。
睡前进食会让大脑活跃，导致夜间多梦，容易醒来。
中午睡太久或睡得太早，作息被打乱，也可能导致频繁醒来或早醒。
决定睡眠的两个重要激素
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睡得好不好，主要由身体里的两种激素决定，它们在调节人体昼夜以及“睡眠—觉醒”节律方面发挥着重要的作用。
褪黑素
催促入眠
白天的阳光抑制大脑的松果体，减少褪黑素的分泌；夜间松果体收到去甲肾上腺素信号，开始分泌褪黑素。
大连市中心医院医学部主任药师张士红表示，褪黑素夜间浓度比白天高3~10倍。一般在晚上9~10点分泌，凌晨2~4点达到峰值，第二天早上7~9点逐渐减少。
皮质醇
及时唤醒
早晨8点左右，皮质醇水平最高。到达上午的高点后，皮质醇水平会骤然下跌，最低点约在凌晨2点。
压力会导致皮质醇水平增加，这也就是为什么压力越大，越容易出现易醒或难以入睡的现象。因为身体想睡，但是大脑不想。
平时可通过以下三点来评估自己的睡眠质量：
☑时间：是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态，进而入睡。
☑时长：每晚能否睡够7~8个小时再自然醒来。
☑感受：醒来后精神充沛还是无精打采。
当其中任何一条不满足时，都需引起警惕。
怎么才能睡个“完整”觉
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排除疾病因素后，试着调整生活方式，让自己一觉到天亮。
01
尽量准时入睡
褪黑素的分泌具有昼夜节律性，调整入睡时间，建议上床时间别晚于23点，睡眠时间应该为躺在床上时间的90%以上。
02
打造舒适卧室
睡眠环境要安静舒适，将卧室的窗帘换成遮光窗帘，睡前不要看电子设备，及时关灯。
03
睡前少吃少动
睡前不要大量进食，也不要吃过于油腻或难以消化的食物；入睡前2小时不要做大量运动，可进行适当放松，如热水泡脚、听助眠音乐等。
白天可以过得充实一点，做些运动，让精力和体力都能够得到足够的消耗。
04
练习腹式呼吸
吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，就会让人放松，焦虑也会减轻，有助于促进睡眠。
05
躺下后别想太多
如果老是出现胡思乱想，盘点白天的“负面信息”，会导致无法入睡，即使睡着了也会影响整体睡眠质量。
06
醒了别看时间
夜里醒来如果看到的是凌晨4点，很可能会计算距离起床还剩几小时，反而会增加压力。克服好奇心，干脆不看时钟和手机，床头闹钟最好选非夜光型。
07
避免药物滥用
有些人只要睡不好，就滥用褪黑素、安眠药等，不仅对改善睡眠无益，还可能有其他副作用。
若长期因为早醒问题深受困扰，应及时寻求医生的帮助。▲ |
