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你是大骨架还是小骨架？骨架大的人往往肩宽、胯大、手腕偏粗，看起来略显粗壮，对女性而言这种身材可能并不讨喜。
但在医生眼中，这种「大骨架」是天生的长寿身材，他们往往拥有更高的骨密度和更强的新陈代谢能力。
《生命时报》邀请专家，告诉你大骨架的健康优势，以及如何向长寿身材靠拢。
大骨架，医生眼中的长寿身材
浙江大学医学院附属第二医院全科医学科副主任医师俞莹莹表示，骨架大的人在以下方面具有优势。
No.1
骨矿物含量高，骨松风险低
一项基于不同年龄段发育情况的长期跟踪研究显示，肩宽、髋宽、膝宽等骨架指标与全身的骨矿物含量呈显著正相关，男女都不例外。
俞莹莹解释道，这意味着，大骨架的人通常拥有更高的骨密度和更强的骨骼结构。人在30岁左右会达到一生中的骨量峰值，之后骨量缓慢流失。骨量储备越多，日后患上骨质疏松症的风险就越低，骨折概率也会相应减小。
对老年人来说，一次严重的骨折（如髋部骨折），可能是健康急剧下滑的转折点。而强壮的骨骼就像身体的“钢筋”，能提供更好的支撑和保护。
No.2
肌肉量往往更高
俞莹莹表示，医学研究发现，肩宽与全身肌肉量密切相关，在男性和女性中都是如此。
更大的骨架可以为肌肉生长提供更广阔的“地基”，这意味着，在同样锻炼和营养条件下，骨架大的人有潜力拥有更多的肌肉量。
No.3
血糖调控和代谢能力更强
较高的肌肉量不仅是力量来源，更关乎内分泌和代谢活动 。
关乎血糖调控：肌肉是消耗血糖的主要场所，肌肉含量高，意味着更好的血糖调控；
关乎代谢活力：肌肉量越多，机体代谢率越高，越不容易“中年发福”；
关乎抗病能力：在遭遇严重疾病、手术或创伤时，充足的肌肉储备是身体宝贵的“营养仓库”和恢复资本，能帮人更好地渡过难关；
关乎衰老进程：在皮肤因衰老变松弛时，骨骼肌的“填充”效果会让人看起来更紧致。
你是大骨架，还是小骨架？
需要明确的是，这里说的“长寿优势”是指骨架本身粗壮，而不是因为肥胖显得“块头大”。
安徽医科大学第二附属医院减重代谢科副主任医师贾犇黎表示，要想判断自己是大骨架还是小骨架，可以用两个方法自测。
1
手指测试法
用大拇指和中指搭在手腕最粗的地方，如果两个手指能重叠，初步判断是小骨架；两个手指刚好能接上，可能是中骨架；接不上，则通常提示大骨架。
2
卷尺测量法
用身高（厘米）除以手腕围（厘米），比值小于9.9，就属于大骨架；9.9~10.9，即为中骨架；大于10.9，就是小骨架。
学会向“长寿身材”靠拢
不难发现，骨架大小跟健康的关系主要取决于骨量和肌肉含量。要想向长寿身材靠拢，就需要在这两个方面下功夫——护骨、增肌。
如何护骨？
补足骨骼的“支撑者”——钙
钙是形成骨质的原材料，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低。
食补是摄入钙的重要方式，牛奶含钙丰富且吸收率高，建议每天喝奶300克。此外，豆制品、贝类、鱼、虾等都含有丰富的钙。
补足骨骼“加油站”——维生素D
维生素D能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。
人体中10%的维生素D通过食物获取，可适当吃些蘑菇、瘦肉、海产品、坚果等。另外90%的维生素D，是紫外线照射后通过皮肤合成的。多数人每天在阳光下晒20~30分钟，即可满足机体所需。
减少骨质流失——戒烟酒
酒精和烟草会抑制钙和维生素D的摄取，并影响成骨细胞的功能，建议果断戒酒戒烟。
如何增肌？
肌肉的性格是“遇强则强、越练越有”，必须经历肌纤维撕裂、自我修复才能成长，通常在30岁左右达到巅峰，此后若缺乏规律锻炼，便会以每年0.5~1公斤的速度流失。
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，跟骨质一样，要想拥有较高的肌肉量，一是要增加库存，二是要减少流失。
坚持规律的抗阻运动
建议成年人每周至少进行2次力量训练，并适当结合慢跑、快走、骑车等有氧运动。
65岁以上老年人则建议每周至少进行3次，首选自重训练，如深蹲、俯卧撑，也可用哑铃、弹力带等工具给动作增加一些阻力，必要时戴好护膝、护踝等护具，以免受伤。
练到位，吃也要跟上
尤其是蛋白质，建议每公斤体重每日摄入1.2~1.5克蛋白质，100克瘦肉（一巴掌大）约含20克蛋白质，100克鱼肉约含18克；100克鸡蛋（两个）约含13克，大家可搭配选择。▲ |
