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当代打工人的生存实录——三餐常靠外卖解决，蛋糕奶茶是下午茶标配，一杯咖啡撑过加班夜……偶尔放飞自我时，火锅、麻辣烫、炸鸡、烧烤轮番上阵。
可时间一长，身体就容易出问题。数据显示，我国18岁以上居民钙、维生素B1、维生素B2、维生素C和膳食纤维摄入均低于推荐摄入量，维生素D缺乏及不足的比例也比较高。另一方面，要警惕隐形过量摄入碘、铜。
这种“部分营养素缺乏”与“部分元素过剩”的并存现状，让不少打工人陷入困惑：怎么知道自己缺少或吃多了什么营养素？跟风买的营养品会不会补过头？
这两种营养素，多数人已基本满足
在全民关注营养补充的当下，有些人会陷入“营养品的成分种类越多越好”的误区。实际上，营养素补充多了少了都不好，比如多数国人碘、铜摄入已基本满足，不必要额外补充碘铜。
碘是人体必需的微量元素，对甲状腺功能至关重要。提到碘摄入，有些人担心“缺碘导致甲状腺肿大”，却忽略了我国居民碘摄入的情况。我国从20世纪90年代实施食盐全面加碘的措施，目前中国居民每天烹调盐平均摄入量为9.3g，若吃的都是碘盐，则碘摄入量可达180-270μg，超过了每天120μg的推荐量。
中国疾病预防控制中心营养与健康研究所首席科学家丁钢强表示，健康的成人，每天只要摄入5g盐就能满足人体对盐的需要，因为大部分人食用的是碘盐，那么碘元素的需要量也够了。此外日常饮食中碘的来源也很丰富，海带、海藻、鱼虾和贝类都是常见的富碘食物，一般不必要额外补充。
铜在人体内参与多种酶的合成，对维持正常生理功能有重要作用。中山大学公共卫生学院教授、广东省营养学会理事长朱惠莲表示，铜在多种食物中的来源很丰富，像米面、坚果、肉类、蛋类、海产品，以及很多的蔬菜水果都是含有铜元素的，通过日常饮食基本上能够满足推荐摄入量的要求，一般来说无需额外补充。
打工人必看！这些习惯该改改了
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注意避免高碘与富铜食材的过量摄入
在日常饮食中，尤其是对于依赖外卖、经常外出就餐的打工人而言，需特别关注碘与铜这两种元素的摄入量。外卖食品、火锅、烧烤等普遍存在高盐现象，若均为碘盐，可能伴随着高碘的风险。
别急，记住这几招，帮你点餐时尽量兼顾科学和健康：
避免同时选择多种高碘食材
海带、鱼虾、贝类等食材碘含量较高，点餐时，可以尽量避免这些食材同时组合和频繁摄入。
适量食用海鲜与内脏类烧烤
烧烤里的常见食材如海鲜含碘、铜都很丰富，内脏类铜含量也较高。应适量食用这类食物，避免长期大量摄入。
酱汁、酱料单独盛放
酱汁、酱料常含有较高盐分和可能的碘添加，可以让商家将这些调料单独盛放。这样既能根据个人口味适量添加，又能有效控制盐的摄入量。
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补剂使用须知：含碘铜补剂别瞎吃
不少上班族会通过膳食营养补充剂，来弥补日常饮食中可能存在的营养缺口。但要注意学会查看产品标签，选择适合自己的营养补充剂，做到不盲吃，不盲选，缺乏的适量补，不缺的别乱补。
四川省妇幼保健院临床营养科主任张琚表示，西方一些国家在膳食碘摄入不足的情况下，会在复合维生素中加入碘和铜。但这有可能是不适合国人的体质和饮食习惯的，可能造成碘上加碘，不利于健康。
在三餐均食用碘盐基础上额外服用含碘营养补充剂，存在碘摄入过量的风险。长期高碘摄入可能导致高碘性甲状腺肿，铜过量可能会引发急性或短期铜中毒。因此，在选择膳食营养素补充剂的时候，如果没有碘和铜的缺乏，一般不用额外补充。
打工人该重点关注的营养素清单
上班族普遍存在膳食结构不合理的问题，比如日常饮食主食食材多为精白米面，很少有全谷杂豆；含有较多红肉或加工肉类，但蔬菜总量不足，绿叶蔬菜更少。
这种情况下，可以选择复合维生素来进行补充，以下几种营养素打工人需要重点关注——
No.1
钙
奶及奶制品、豆制品、绿色蔬菜等是钙的良好来源。
我国居民牛奶、豆制品普遍摄入不足，外卖里蔬菜量也往往不够。建议适量补充钙质，可通过牛奶、豆制品等食物或膳食营养补充剂进行补充。
No.2
铁
根据《2022—2023 年中国十省(自治区)成年居民膳食铁、锌、硒和铜摄入现状及食物来源》调查显示，我国18-45岁女性膳食铁摄入不足的风险较高。女性生理期增加体内铁的丢失，可通过红肉、动物血、动物内脏或铁剂等进行补充。
No.3
叶酸
叶酸普遍存在于新鲜的蔬菜中。需要注意的是，天然食物中的叶酸经过烹调加工可损失50~90%，利用率不高，这也导致了我国居民的叶酸摄入量与推荐摄入量相比仍有较大提升空间，可以适量摄入高含量叶酸补充剂。
No.4
维生素 D
打工人长期久坐办公室，户外活动少，日晒不足，容易导致维生素D缺乏，从而影响钙的吸收，可适当吃一些三文鱼、蛋黄、动物肝脏等，或摄入维生素D补剂。
当“干饭人”的口号成为日常，我们更需要明白：真正的“干饭自由”，是让每一餐都吃得营养均衡，缺的补到位，够的不贪多。毕竟，“精准拿捏”才是当代干饭人进阶秘籍。 |
