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世卫组织曾经提出，走路是世界上最好的运动之一。但很多人可能没有意识到，「走路快慢」这件不起眼的事情，也是衡量身体机能的重要指标。
走路速度如何影响健康及锻炼功效？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究，邀请专家为你解答。
受访专家
北京大学第三医院老年内科副主任医师 王征
新研究：步频能反映衰弱程度
美国芝加哥大学发表的一项研究中，纳入了102名老人。他们平均年龄为79岁，均为衰弱或衰弱前期，被随机分到高强度步行组和休闲步速组。
经过4个月干预，高强度步行组平均步频达100步/分钟，显著高于休闲步速组（77步/分钟）；65%的高强度步行组参与者在6分钟步行试验中的步行距离增加30米以上，是休闲步速组的1.7倍。
研究发现，衰弱前期的老人步频多低于80步/分钟，衰弱老人常在70步/分钟以下。衰弱老人步频增加14步/分钟，即可产生临床意义的功能改善。
从生理机能看，步行需要肌肉、心脏、神经等系统协同合作，每增加10步/分钟，代谢强度就提升1代谢当量（METs）。
这使步频成为活动强度的理想替代指标，在服用影响心率的药物的老人中，有望成为替代心率的观测指标。步频下降还是衰弱进程的早期预警信号。
那么，走路多快算快呢？可用以下方法测试。
每分钟的步行数
先在平坦地面测定1分钟步数，取3次平均值作为基准，健康老人理想值为100~110步/分钟。
对话测试
为了测量步速，走路时可试着说说话：
如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；
如果呼吸稍困难，但可舒适地交谈，表明步速适中，已达到快走强度；
如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。
走路快有多种健康优势
走路速度除了反映身体衰弱程度，还可衡量身体机能。走路快的人，在多个方面拥有健康优势。
心肺功能更强
既往研究表明，在心肺功能方面，步频达100步/分钟时，心率升至最大心率的60%~70%，心肌收缩力增强，同时提升肺部通气效率，可改善胸闷气短症状。
骨折风险更低
较快的步频能激活更多的运动单元，减少肌纤维丢失，提高肌肉激活响应速度；骨骼承受的周期性压力刺激成骨细胞，能够提升髋部骨密度，进而减少骨折风险。
认知功能良好
快速行走还会带来代谢与神经层面的益处，促进神经营养因子释放，延缓认知衰退。
悉尼大学和南丹麦大学的一项研究指出，40岁~79岁每天走9826步，在7年内患认知障碍的风险降低50%；每天以任意速度行走约3800步的人，患认知障碍风险也会降低25%。
心理更健康
心理层面的正向循环也不容忽视，有研究显示，步频提升带来的掌控感，能使跌倒信心指数（对不发生跌倒的自信程度）提高35%，抑郁评分降28%，形成“能力提升-信心增强-运动意愿增加”的良性循环。
如何提升走路速度
身体较弱的人或老人，由于心肺功能和运动系统功能减弱，走不快很正常，提升步频时，要兼顾安全与效果。
训练目标设定应遵循渐进原则，首次目标提升10~15步/分钟，更易坚持。训练可分三个阶段推进。
No.1
适应期（1~2周）
每天10分钟舒适步频步行（能正常交谈），可用节拍器熟悉目标节奏，建立运动习惯。
No.2
提升期（3~8周）
采用“1分钟快行（比舒适步频快10步）、2分钟恢复”的间歇模式，每周3次，配合对应节奏的音乐，提高达标率。
No.3
维持期（9周后）
每周3~5次，每次20~30分钟，保持目标步频，可加入转弯等变式训练，将快走融入日常。
有基础疾病者需经医生评估，若运动中收缩压超180毫米汞柱或心率超120次/分钟，需暂停训练。特殊人群需进行针对性调整：
关节不适者选缓冲地面；
平衡欠佳者训练早期可以用助行器或让家人陪同；
认知障碍患者可以固定行走路线和时间。
健康老人需避免长期超过120步/分钟，以免增加关节压力。▲ |
