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天冷或疲惫时洗个热水澡，不仅暖身，还可以放松解压。
北京老年医院老年医学科主治医师刘亭亭表示，这种舒适的温热体验，其实还有一个隐形好处：有助强健肌肉，其带来的生理变化如同打了一次太极拳。
《生命时报》邀请专家，告诉你具体怎么洗健康获益大，并提醒天冷洗澡需要避开的危险操作。
受访专家
北京老年医院老年医学科主治医师 刘亭亭 主任医师 王媛
洗热水澡，就像打了一场太极拳
刘亭亭介绍，美国《公共科学图书馆》期刊上发表的一项新研究指出，泡热水澡不仅能促进血液循环，还能在一定程度上刺激肌肉生长，可谓是一种“隐形的运动”。
洗澡或泡澡时身体被热水包裹，体温逐渐升高，心跳随之加快，血流变得活跃，这一系列反应与散步、打太极拳等低强度运动带来的生理变化十分相似。
更重要的是，热量能深入肌肉组织，激活一种名为“热休克蛋白”的物质，进而促进细胞能量工厂——线粒体发挥作用，有助维持肌肉量，延缓肌肉流失，这对预防跌倒、改善糖代谢都很重要。
此前，一项由英国考文垂大学和其他机构联合发起的研究显示，连续8周、每周6次在40°C的热水中泡澡，可以显著降低参与者的空腹血糖、胰岛素和静息血压。
更重要的是，它模拟了体育锻炼的一些效果，比如，增加一氧化氮的可用性、改善血管功能和激活热休克蛋白，这种蛋白与肌肉修复和生长的信号通路有关。
刘亭亭补充道，从医学角度看，中医强调“温经通络、气血通畅”，正与热水促进气血运行的原理相契合。
现代医学也证实，适当的热刺激能激发人体有益的生理反应。临床观察发现，多数人在洗澡或泡澡后肌肉更放松，局部血流明显改善。
对于膝盖不适或无法进行高强度锻炼的人群来说，这是一种简单又安全的辅助保健方法。
但需要明确的是，洗热水澡并不能完全替代走路、跑步、跳绳等主动运动对骨骼和心肺功能的锻炼效果，它更适合作为日常运动之外的补充方式。
这样洗澡养生效果好
刘亭亭提醒，若想通过洗澡或泡澡达到“隐形运动”的效果，要注意几个关键词：
1、水温建议控制在40℃~42℃；
2、心率保持在每分钟100~120次，这一心率最能有效激活保护蛋白。比起洗澡，泡澡更能达到这一心率水平。
不过，不建议老人通过洗澡来实现适度运动的目的。这是因为不同于在户外活动，浴室空气流通性较差，洗澡时间过长室内含氧量降低，对65岁以上老年人而言，洗澡时心率达到这一水平有一定的健康风险。
老年人更需保持日常的活动量，比如散步、打太极拳等，避免久坐看电视或玩手机。
此外，要想预防肌肉流失，除了借助热水澡这类“被动养肌”方式外，还应注重优质蛋白质的摄入，如鱼、肉、蛋、奶和豆制品；并配合适量的抗阻训练，如扶椅深蹲、举小水瓶、弹力带拉伸等。
一份贴心的“秋冬洗澡手册”
不同于温暖的春夏季节，天冷时一些不起眼的洗澡细节，可能藏着健康隐患。专家们建议，天冷洗澡或泡澡做好以下几件事，既能收获健康益处，又能降低意外风险。
1
提前打开暖风
洗澡前10分钟左右打开暖风，可温暖浴室，使温度保持在25℃左右。洗完澡立刻擦干身体，可以在浴室里提前换好衣服再出来，并及时吹干头发。
2
时间不超过20分钟
建议盆浴时长以20分钟为宜，70岁以上老人洗10～15分钟就可以了；淋浴以5分钟左右为宜，不宜超过10分钟。
3
水温略高于体温即可
水温过高可使心率过快，加重心脑血管负担，对高血压和冠心病患者来说，是比较危险的。一般来说，洗澡水温以40℃~42℃为宜。
4
回家别立刻洗澡
从外面回到家中，不要直接进卫生间洗澡，应休息30分钟至1个小时，让身体逐渐暖起来后再洗。
5
3个特殊时刻不洗澡
不宜空着肚子洗澡，最好保持五六分饱的状态；
也不宜吃得过饱，避免洗澡时感到过度疲劳；
不在饮酒后洗澡。
最佳时间以饭后2小时为宜，在洗澡前可少量吃巧克力，以补充能量。
6
老人带个小板凳
老年人手脚不灵活，体力有限，长时间站立洗澡可能感到力不从心，容易晕倒、滑倒。
老人洗澡前可以先在浴室放个小板凳，站累了可以坐着洗。若自己洗澡不要锁门，以免发生意外时影响救助。
7
洗后及时保湿
秋冬皮肤更容易干燥，洗澡后注意保湿，以预防皮肤干裂、瘙痒。便宜且安全的凡士林、尿素、硅油等都是不错的选择。▲ |
