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进入秋冬，天气渐凉，阳光不像夏天那么猛烈，暖洋洋晒在身上，身心都被治愈了。阳光还有助于促进钙吸收，强健骨骼。不过，晒太阳也是个技术活，要学会精打细算。
《生命时报》综合多位专家观点，教你在冬天高效晒太阳。
晒太阳从头到脚修复身体
万物生长靠太阳，人也离不开太阳的滋养。
增强抗感染力
新西兰奥克兰大学一项研究发现，光照是影响和重置细胞生物钟的最大因素，善用日光照射可以增强免疫系统的抗感染力。
改善睡眠
阳光可以刺激大脑分泌血清素，这是一种促进睡眠的神经递质，能为晚上分泌褪黑素备下足够的合成原料，有助改善睡眠质量。
有助控制血糖
荷兰马斯特里赫大学研究小组对一组2型糖尿病患者测试发现，晒太阳有助更好地控制血糖，新陈代谢更趋于正常，对预防和治疗2型糖尿病及肥胖症等其他代谢性疾病有益。
调节情绪
阳光照射可以抑制大脑神经细胞对血清素的回收，进而提升血清素功能，有助于稳定情绪，对季节性情感障碍很有帮助。
预防肌少症
日本国立长寿医疗研究中心和名古屋大学等机构联合研究发现，老人特别是紫外线照射少的老人，非常容易缺乏维生素D。冬天应多到户外晒晒太阳，有助于预防骨质疏松症和肌少症，减少跌倒风险。
保护心血管
在阳光中红外线作用下，血管扩张，血液循环和新陈代谢加快。此外，晒太阳可通过抑制体内肾素-血管紧张素系统的活性来调节血压。
晒太阳也要精打细算
冬天是心脑血管疾病高发期，河北省人民医院老年科主任医师李刚表示，充分、正确地晒太阳，对于保护血管至关重要。
维生素D有抗炎作用，能减少血管壁炎症反应，降低动脉硬化风险，从而降低心脑血管病发生几率。
人体90%以上的维D是依靠皮肤在接触阳光中的中波紫外线（UVB）后合成的。它不仅能促进钙质吸收、强健骨骼，还在调节免疫力、调节情绪和保护心脑血管方面扮演重要角色。
想在冬季科学晒太阳、高效合成维生素D，需注意以下两点：
最佳时间和地点
冬季太阳辐射较弱，最佳晒太阳时间是上午9~11点和下午3~4点。这两个时间段阳光较为温和，紫外线强度适中。
可选择阳光直射的地方，如室外阳台、露台等。如果户外气温过低或条件不允许，可选择在室内靠近窗户的地方晒太阳，确保阳光能直射身体。
最佳日晒“剂量”
不同地区日出与日落时间均不同，“最佳日晒时段”不完全一致，用“影子原则”选择晒太阳时间更有效：
影子是身高的2倍甚至更长时，紫外线指数通常较安全，可好好晒一晒；
影子是身高的1~2倍时，晒太阳时长控制在20分钟较安全；
影子短于身高，紫外线可能在30分钟内就对皮肤造成伤害；
影子长度不到身高的一半，紫外线在15分钟内就可伤害皮肤。
一般来说，多数人每天在阳光下晒约20分钟即可满足机体所需；儿童晒太阳时间可更短，老年人则可略微加长，但一般建议控制在30分钟左右。
如何晒足又避免晒黑、衰老
享受阳光益处的同时，如何避免晒黑、晒老是许多人关心的问题，航空总医院中医科住院医师杨卉卉给出以下建议：
使用物理遮挡
需要长时间户外行动时，建议使用宽檐帽、长袖衬衫、太阳镜来保护和遮盖敏感的面部、颈部以及眼睛，可巧妙利用树荫、阳台边缘等处的散射光，也能合成部分维D，同时避免阳光直射的伤害。
红斑狼疮、皮肌炎等光敏性疾病患者，应避免太阳直射，遵医嘱在散射光环境下短时间日晒。
适当涂抹防晒霜
防晒霜确实会阻挡UVB，但多数人涂抹量不足，且难以覆盖到所有裸露部位。可以采取分区管理策略：面部和颈部做好防护，裸露的四肢进行短时间日晒。这样既能保护肌肤，又能保证维D合成。
此外，建议将日晒与散步、快走、打太极拳等户外运动结合，运动能促进血液循环，与维D协同作用，更好地为骨骼健康“充电”。▲ |
